TRANSFORMACIÓN DE CRISTIAN
INTRODUCCIÓN
Cristian es un antiguo compañero de bachiller que hacia mucho tiempo que no veía, un día cualquiera me lo encontré entrenando en mi gimnasio y empezamos a hablar. Nos contamos lo típico, como iban nuestras vidas y un poco más tarde empezamos a hablar del gimnasio.
Él iba al con bastante regularidad y entrenaba por lo general bastante intenso. A pesar de entrenar mucho y duro no estaba obteniendo tantos resultados como podía, sobre todo en el press de banca donde llevaba muchos meses estancado.
Como yo hacia poco me había apuntado al curso de entrenador personal de la escuela de culturismo natural, le propuse que me dejará llevarle y partiendo de los datos que veremos un poco más adelante empezamos a planificar su primera preparación.
1. PRIMERA PLANIFICACIÓN
1.1 PLANTEAMIENTO
Nos pusimos manos a la obra y en una semana estábamos trabajando juntos con una dieta de 2000kcal bastante flexible y con un entrenamiento de 5 días enfocado en ganar masa muscular.
Mi teoría era que Cristian no era un principiante pero al no haber hecho las cosas bien, podríamos rascar un par de meses de recomposición corporal (bajar grasa y ganar musculo al mismo tiempo).
Por eso empezamos con algo básico para crear una buena base. Sabía que con lo que rascásemos de musculo y perfeccionando la técnica en los básicos, aumentaríamos mucho la fuerza.
Aunque nunca espere que tanto…
1.2 PUNTO DE PARTIDA
EDAD: 24
PESO: 82
ALTURA: 174
DIAS DE ENTRENO: 5
LESIONES / MOLESTIAS: Ninguna
MARCAS INICIALES:
MEDIDAS CORPORALES:
1.3 OBJETIVOS
Los objetivos de esta primera planificación son bastante generales: bajar grasa y ganar fuerza y músculo.
1.4 RESULTADOS
Tres meses más tarde, tras mucha disciplina por parte de Cristian, excepto en grabarse los básicos..
Conseguimos los siguientes resultados:
Como vemos, hemos mantenido casi el mismo peso y las medidas han bajado excepto en bíceps donde hemos subido 2 cm. Es decir, hemos conseguido esa recomposición corporal que buscábamos (bajar grasa y ganar musculo al mismo tiempo).
Y en lo relativo a los levantamientos, los resultados han sido brutales. Un total de +55 kg y eso que aún nos queda mucho que mejorar en la técnica.
A la sentadilla le falta profundidad y confianza, a la banca le falta rebote y saber meter los codos y al peso muerto, le falta que sea convencional y no rumano.
2. SEGUNDA PLANIFICACIÓN
2.1 PLANTEAMIENTO
Somos conscientes que ya hemos usado la carta de la recomposición corporal y que uno de los puntos claves para el progreso es aumentar la masa muscular. Por ello, con la intención de iniciar una larga etapa de volumen en un porcentaje graso adecuado, vamos a hacer antes una definición.
También aprovecharemos para corregir ciertos aspectos de los básicos:
2.1.1 SENTADILLA
Todos tenemos claro lo que le falla a la sentadilla de Cristian. Así es. La profundidad.
Pero lo que no sabéis es que no es una cuestión de movilidad o dorsiflexión, de hecho anda bastante bien en este aspecto, sino de un reflejo provocado por el miedo. Cristian tuvo una lesión en la rodilla y tiene miedo tanto a bajar mucho como a no poder subir la barra.
¿Solución?
Pin Squat y Low Bar con tempo.
¿Para qué?
La Pin Squat le enseñará a dejar la barra en los apoyos y tirar fuerte desde bien profundo. Y la Low Bar Squat con tempo para interiorizar el bajar lento, profundo y explosivo al subir. Además esta última nos prepara el camino para meter rodilleras la próxima plani.
También trabajaremos un poco la movilidad de cadera, abriremos más los pies, rodaremos más la barra por la espalda y nos inclinaremos más. Pero estos son aspectos fáciles de corregir porque tienen que ver con el set up.
2.1.2 PRESS DE BANCA
En el press de banca es donde más tenemos que corregir. Tiene muy poco arco lumbar, agarre muy ancho y, en consecuencia, un recorrido abismal.
Mi objetivo en esta plani es introducir el rebote en el movimiento y conseguir que cierre más los codos. Para ello, meteremos un press con tempo para coger la dinámica a rebote y un press cerrado para la postura de los codos.
2.1.3 PESO MUERTO
Ahora más que peso muerto convencional , Cristian hace un peso muerto rumano. Primero estira las piernas y luego el torso haciéndolo mucho más complicado. Y aunque lo habitual en este caso seria tratar de mejorar la coordinación en el despegue, lo que haremos es transicionar a un Peso Muerto Sumo.
¿Por qué?
Por sus palancas.
Los brazos de Cristian llegan más o menos hasta los bolsillos y tiene unas piernas largas en proporción. Esto le hace en principio más eficiente para el sumo. Además tiene bastante desarrollados los cuádriceps y de vez en cuando tiene molestias en el lumbar por lo que el cambio le vendrá de lujo.
2.2 PUNTO DE PARTIDA
MARCAS INICIALES:
MEDIDAS CORPORALES:
2.3 OBJETIVOS
Los objetivos de esta planificación son más específicos y ambiciosos, vamos a intentar bajar de 4 a 6 kilos, mejorar la técnica en los básicos y aumentar de 5 a 7,5kg kilos en press de banca, de 15 a 20kg en sentadilla y de 20 a 25 kg en peso muerto.
2.4 RESULTADOS
Los resultados los analizaremos en 3-5 meses.